quarta-feira, 17 de outubro de 2012

O nutritivo suco de tomate

Com poucas calorias e rico em vitaminas e licopeno – substância antioxidante que age sobre as células do organismo – o suco de tomate é uma boa opção de bebida saudável para acompanhar suas refeições. Abaixo, Elaine Guaraldo, professora do curso de Nutrição da Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS), responde algumas questões sobre o consumo do alimento.

Quais as vantagens do consumo do suco de tomate? É tão bom quanto outros sucos e melhor que os refrigerantes, por exemplo?

O tomate é uma fruta – que se apresenta em várias cores como amarela, verde, roxa, etc. Mas os frutos vermelhos são os mais conhecidos. É um alimento muito versátil, sendo usado como salada, em molhos, temperos, sucos, entre outros.

A fruta tem baixo valor calórico e de gorduras, é rica em água, em vitamina C e contém ainda folatos, vitamina A, carotenoides, fibras e minerais como potássio e magnésio.

Para fazer uma comparação, um tomate médio cru possui 25 calorias e 23 mg de vitamina C, quantidade que contribui com boa parte do recomendado desta vitamina para adultos.

Em relação ao suco do tomate, temos de considerar a forma de preparo dele e os ingredientes adicionados. Se o produto for industrializado, as condições do processamento podem levar a perdas de substancias sensíveis, como, por exemplo, da vitamina C. Outro ponto a ser considerado é que os sucos preparados comercialmente variam nos seus teores nutricionais dependendo dos ingredientes adicionados.

No mercado, observamos desde as marcas feitas apenas com a polpa do fruto até aquelas com adição de condimentos, açúcar e sal, por exemplo. Então o ideal é que se observe bem o rótulo dos produtos, seus ingredientes e a informação nutricional.

Assim, o suco de tomate possui muitas vantagens nutricionais, pois, além da sua composição em vitaminas e minerais, também tem a vantagem de possuir poucas calorias quando comparado a outros sucos. Comparando-se, por exemplo, ao suco de laranja, um copo de 200 ml possui 66 calorias, enquanto o de tomate possui apenas 30 calorias, nesta mesma quantidade.

Já os refrigerantes comuns perdem tanto em relação às suas calorias quanto às outras substâncias nutritivas que estão ausentes neste tipo de bebida, constituído na maioria por água, gás e açúcar. Portanto, a superioridade dos sucos é evidente.

Que substâncias do suco de tomate fazem bem para a saúde?

O tomate in natura possui carotenoides e, dentre esses, temos o licopeno, que é responsável pela cor vermelha do tomate assim como de outros alimentos que o contêm, a exemplo da melancia e da goiaba.

Mas a maior parte do licopeno que consumimos vem do tomate e seus produtos em função da grande variedade de produtos derivados deste alimento e que estão presentes em nosso dia a dia.

O licopeno, que funciona como um poderoso antioxidante, agindo na neutralização dos radicais livres, protege as células contra danos oxidativos. Por isso, tem sido muito pesquisado em relação aos efeitos benéficos à saúde que apontam a substância como importante na redução de riscos cardiovasculares e em alguns tipos de câncer, como o de próstata.

As quantidades de licopeno do alimento dependem da maturação, do clima, da variedade, do armazenamento, além do tipo de processamento do alimento. Assim, o cozimento parece não destruir a substância e, ao contrário, a ação de calor e da presença de pequenas quantidades de gordura, melhora a disponibilidade e absorção da substância no organismo humano.

O suco de tomate é um alimento que pode substituir uma porção de legume ou frutas, por exemplo?

De uma maneira geral, meio copo de suco de tomate (100 ml) substitui 1 porção de outros legumes, em relação a calorias. Mas é preciso ressaltar que o suco conterá menor quantidade de fibras que um legume fresco, pode ter menor quantidade de vitamina C e a quantidade de sódio pode ser maior dependendo dos ingredientes que são adicionados. Então, se quiser consumir um produto industrializado, olhe bem o rótulo.

Pode-se consumir o suco de tomate  junto com as refeições?

Sim, pode. Se pensarmos somente na quantidade do licopeno presente no suco de tomate, temos de lembrar que gorduras presentes nas outras preparações influenciam a absorção desta substância no organismo. Outra dica para aproveitar melhor o licopeno do suco é fazê-lo com a polpa cozida e com pequena quantidade de óleo ou azeite.

Fonte: O que eu tenho?
Texto: Enio Rodrigo

Queijo ralado tem alto teor de sódio


Entre os 500 produtos de 26 tipos diferentes analisados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), o queijo parmesão ralado foi o que apresentou maior valor de sódio: em média 1.981 mg do nutriente a cada 100g do produto. Em segundo lugar, com  teor de sódio de 1.798mg a cada 100g, ficou o macarrão instantâneo.  
 
Apesar de alto, o valor está dentro do acordo fechado em 2011 entre Ministério da Saúde e as associações das indústrias de alimentos para reduzir a quantidade de sódio nesses alimentos. O ajuste prevê o valor máximo de 1.920,7 mg de sódio para cada 100 g de produto. 
 
"O que nos preocupa é que boa parte dos alimentos com alto nível de sal é muito consumido por crianças", diz a gerente-geral de alimentos da Anvisa, Denise de Oliveira Resende.
 
O trabalho foi feito com base na análise de 26 tipos de produtos, como bolachas e frios. Dos grupos analisados, apenas cinco apresentaram níveis do ingrediente considerados adequados.
 
Os dez primeiros produtos na lista, além do queijo ralado e do macarrão, são o queijo parmesão inteiro (i1402mg/100g), a mortadela (1303mg/100g), mortadela de frango (1232mg/100g), maionese (1096mg/100g), biscoito de polvilho (1092mg/100g), salgadinho de Milho (779mg/ 100g), biscoito água e sal (741mg/100g) e hamburguer bovino (701mg/100g). 
 
O excesso de sódio na dieta é considerado fator de risco de problemas como hipertensão e diabete . Por isso, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o nutriente seja usado com parcimônia: no máximo 2 gramas diárias de sódio, o equivalente a 5 gramas de sal. Para se ter uma ideia, 100 gramas de parmesão conteria a quantidade. O brasileiro consome 12 gramas de sal por dia, mais do que o dobro do recomendado pela OMS. 
 
Redução do sódio
 
A redução programada do sódio é considerada tímida por nutricionistas e entidades ligadas ao direito do consumidor. "Mesmo com a mudança, produtos vão continuar com alto teor de sódio. Em outras palavras: o brasileiro continuará consumindo muito mais do que o recomendado", diz o gerente do Instituto de Defesa do Consumidor (Idec), Carlos Tadeu de Oliveira. Ele cita como exemplo o macarrão: "A meta é 1.920 miligramas de sódio. Quase a necessidade de um adulto para o dia todo".
 
Denise afirma que uma redução drástica traria problemas para empresas e afastaria o consumidor. "As pessoas poderiam estranhar o sabor. Além disso, há um problema técnico: o sódio é importante para conservar os alimentos." Pelo cronograma, a partir de 2013 alguns produtos já devem ser comercializados com menos sódio em sua composição. "Pelas análises que fizemos, alguns produtos já apresentam uma média menor do que a foi acordada, como a maionese", afirma Denise. A meta é que o produto tenha, no máximo, 1.283 mg/100g. A média encontrada pela Anvisa está em 1.096.
 
Fiscalização
 
A gerente diz que o controle sobre o cumprimento do acordo começará a ser feito a partir de 2013. "Se números revelarem que a adesão está baixa, não está descartada a possibilidade de criar metas obrigatórias." Para Oliveira, no entanto, medidas mais ousadas poderiam ser adotadas rapidamente. "O acordo tentou abrandar as discussões sobre uma regulamentação mais severa. Autorregulamentação pode ser benéfica, mas os padrões têm de ser adequados."
 
Denise destaca que várias amostras de um mesmo produto apresentam teores diferentes de sódio, como o queijo parmesão: a diferença entre produtos chega a ser de 13,7 vezes. "Daí a importância de a população chegar nos rótulos a composição." Denise afirmou que foram encontrados produtos com teores de sódio distintos da embalagem. As empresas, diz, foram autuadas. Procurada, a Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação (Abia) afirmou não conhecer os dados o que a impedia de fazer uma avaliação do trabalho.  
 
Orientação
 
Além de observar o rótulo dos alimentos industrializados, a Anvisa orienta a diminuir gradativamente o uso de sal nos alimentos. A indicação é utilizar outros temperos naturais como ervas aromáticas, alho, cebola, pimenta, limão, vinagre e azeite para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos, evitando o uso excessivo de sal. Também é preciso lembrar que alimentos frescos sempre têm menos sal. Por isso, é necessário equilibrar as refeições com saladas e frutas. 
 
Fonte: Agência Estado / iG

Tipos de pães para a dieta

Comer um pãozinho com manteiga no café da manhã é quase uma tradição para os brasileiros. Mais do que gostosos, os pães são ricos em carboidratos. Esses nutrientes são importantes para o funcionamento de corpo e não devem ficar de fora da dieta sem aconselhamento médico.

Sempre que ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea e são absorvidos em diferentes velocidades, dando energia para o organismo funcionar. Quanto maior a velocidade de absorção de seus carboidratos, maior será o índice glicêmico do alimento.

"Todos os tipos de pão são ótimas fontes de carboidratos, responsáveis por dar energia ao corpo. Mas, como o índice glicêmico de cada tipo pode variar, é importante saber qual é a melhor hora para comer cada tipo", diz o nutricionista e personal trainer Vinicius Oliveira, da Academia Forum Exere Fitness. Cada pão também possui uma quantidade de nutrientes específica. Conheça mais essas variações.

Pão branco (normal)

Também conhecido como pão francês ou pão de sal, o pão branco é o mais consumido pelos brasileiros. Ele é feito com farinha refinada de trigo e é rico em carboidratos e proteínas. Como o índice glicêmico é elevado, o pão branco é usado como padrão para medir a glicose nos alimentos. "Ele é o pão que apresenta o maior índice glicêmico e, por isso, não deve ser consumido antes dos exercícios ou de dormir", diz Vinicius Oliveira.

O hábito de consumi-lo na primeira refeição do dia é bastante saudável, segundo o nutricionista. "Quando acordamos, nosso corpo de uma grande ingestão de energia, já que passou várias horas em jejum. Por isso, o pão branco, que contém mais carboidratos, é o mais indicado", comenta. Após um grande gasto de energia, como depois de uma atividade física, comer um pão branco pode ajudar a recuperar a vitalidade.

Pão integral

O pão integral não é preparado com farinha refinada, o que mantém as quantidades de vitaminas, minerais e fibras dos cereais no pão, tornando-o bastante nutritivo. Mesmo que também tenha carboidratos, as fibras contidas no pão integral desaceleram a absorção de glicemia pelo organismo, o que diminui o índice glicêmico.

"Esse tipo de pão é indicado para antes do treino. Como ele tem grande quantidade de fibras, que fazem o corpo absorver insulina de maneira mais lenta e gradual, garante energia durante todo o treino", explica o nutricionista.

Pão de linhaça

A linhaça é ótima fonte de ômegas 3 e 6, por isso, ela só traz vantagens à sua dieta, além de ser um importante agente antioxidante e renovador celular. Um pão feito dessa sementinha também possui essas caraterísticas. "Ele é rico em fibras e gorduras boas, as insaturadas. Assim, o consumo desse alimento ajuda a melhorar o índice nutricional de nossa alimentação", explica a nutricionista do Dieta e Saúde, Roberta Stella.

De acordo com o nutricionista Vinicius Oliveira, o pão de linhaça, ainda garante ao corpo um aumento de energia e de vitalidade. "A linhaça acelera o metabolismo, o que garante eficácia na produção de energia celular e ajuda a recuperar a fadiga muscular". Por isso ele é uma ótima opção para um lanchinho antes e depois do treino.

Pão de centeio

Esse pão é o campeão no quesito quantidade baixa de gordura. "O pão de centeio é o que contém menos gorduras e proteínas, sendo uma boa opção para quem não quer mais consumir pão branco ou quer ingerir menos gorduras", diz Vinícius Oliveira. Além disso, ele tem praticamente as mesmas fibras que o pão integral, ajudando no processo digestivo. No entanto, esse pão contém mais carboidratos do que os outros tipos.

Pão de Aveia

Rico em ferro, magnésio, zinco, cobre e proteínas, o pão de aveia é bastante indicado para quem tem problemas em controlar a glicemia, já que a aveia é rica em fibras solúveis, principalmente a beta-glucana, que retarda a absorção de glicose e do colesterol, sendo uma sugestão de pão para hipercolesterolêmicos.

Além disso, assim como o pão integral, a grande quantidade de fibras ajuda a abaixar o índice glicêmico, ideal para quem quer fazer um lanchinho antes de alguma atividade física mais demorada.

Pão de milho

O pão de milho, diferente do que é feito de trigo, não perde a casca durante o processo de preparação. Por isso, ele é rico em fibras e minerais, como fósforo, ferro, potássio e zinco. Além desses nutrientes, o pão de milho também é rico em proteínas e vitaminas do complexo B. "Ele é uma importante opção para quem tem doença celíaca, já que o milho não contém glúten", diz o nutricionista Vinicius Oliveira.

Pão australiano

Esse pão, feito de farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, tem uma cor escura, que vem da farinha integral, e um sabor adocicado causado pelo estrato de mel usado durante o preparo. É rico em vitaminas, minerais e fibras provenientes da casca dos grãos de trigo.

Pão Sírio

Também conhecido como pão pita, ele é feito de trigo assim como o pão branco, só que contém menor quantidade de gorduras e de carboidratos. Ele é uma boa opção para quem quer variar a dieta sem aumentar a quantidade de calorias e gorduras ingeridas.

Croissant

Croissant - que quer dizer crescente em francês - é aquele pãozinho em forma de meia-lua, feito com massa folhada e grande estrela do café da manhã dos franceses. Essa opção tem mais gorduras e calorias do que os outros tipos e deve ser consumida com moderação, principalmente as versões recheadas.

Fonte: Minha Vida
Texto: Fernando Menezes